Усім відомо, що для дорослої людини потрібно 7-8 годин сну для повноцінного відпочинку. Але як на рахунок якості цього сну? Особливо в періоди стресу, коли наші нерви на межі, якість сну стає надзвичайно важливою.

Що ми можемо зробити, щоб допомогти нашому організму відпочити протягом ночі?

1. Ритуал турботи

Створіть ритуал перед сном, який включатиме спокійні дії: читання книги, прослуховування медитації або тепла ванна із сіллю магнію або Епсома.

Рекомендуємо вам спробувати сіль для ванни:https://glossary.ua/ua/sol-dlya-vannoy-spokoynoy-nochy-evolve-organic-beauty-/

Ваша піжама або нічна сорочка повинні знаходитися у ванній кімнаті, щоб ви відразу могли її надягнути та зайти в спальню (температура в кімнаті не повинна бути вищою за 20 градусів), щоб створити контраст температур: тепла ванна кімната - прохолодна спальня.

Також, ідеально, якщо ритуал для вас буде новим, наприклад, запалювання аромасвічки ввечері. Щось, чого ви раніше не робили. Так мозок легше побудує нові нейронні зв'язки: ритуал буде сигналом-якорем, що подальшим буде перехід до сну.

Нагадаємо, що перекус на ніч не буде корисним ритуалом. Останній прийом їжі перед сном має бути за 3-4 години до сну. Це потрібно для того, щоб рівень кортизолу (гормону стресу) почав знижуватися, а мелатонін почав вироблятися.

Також, намагайтеся не читати новини та відкласти гаджети за 1 годину до сну. Ми розуміємо, що це не просто зробити, особливо зараз, але спробуйте перетворити відмову від гаджетів в ритуал вечірньої інформаційної тиші для себе.

2. Сонний графік

Важливо дотримуватися одного і того ж графіка сну, навіть у вихідні дні. Це допоможе організму встановити цикл сну і ативності, регулювати виділення мелатоніну. Цей гормон не лише контролює циркадний ритм, а ще є потужним антиоксидантом. Такий режим сну обов'язково зробить вас більш витривалими до стресу. 

Якщо потрібно коригувати рівень мелатоніну, рекомендуємо спробувати: https://glossary.ua/ua/melatonayt-sprey-prostoe-zasypanie-i-antivozrastnoy-effekt-/

Не забувайте, що кількість сну не дорівнює його якості. Для того, щоб зрозуміти наскільки міцно та якісно ви спите, існує багато додатків та вебресурсів. Скористайтеся ними. Рекомендуємо спробувати https://www.sleepcycle.com/.

3. Храм сну

Підберіть зручний матрац, подушки, а також перевірте розмір вашої ковдри. В умовах підвищеного стресу організм інстинктивно намагається створити навколо себе "захисний кокон" та закутатися. Для цього важливо, щоб розмір ковдри був достатнім. 

Гляньте на https://glossary.ua/ua/konoplyanoe-odeyalo-demisezonnoe-s-zelyenym-kantom-devohome--/

Також, невелике зміщення звичного кута нахилу голови може покращити вашу позу під час сну і зробити її більш комфортною. Спробуйте підкласти під вашу подушку або матрац м'яку подушку або згорніть рушник під шию, щоб створити оптимальну підтримку. Подушку можна замінити на нову (https://glossary.ua/ua/podushka-s-konoplyanym-chekhlom-breez-devohome-/), для більш комфортної зміни позиції сну.

4. Розслабляючі техніки

Медитація, глибоке дихання, йога можуть допомогти зняти напругу і покращити якість сну.

Спробуйте техніку "Складання М'язів". Ця техніка розслаблення полягає в послідовному напруженні та розслабленні різних груп м'язів вашого тіла. Почніть з ніг і поступово переходьте до живота, грудей, рук і обличчя. Увага до групи м'язів йде по тілу знизу вгору. Це допоможе відпустити фізичну напругу в м'язах і підготувати вас до спокійного сну.

5. Аромати Орфея

Ефірні олії лаванди, ромашки або меліси можуть мати заспокійливий ефект на ваш організм, допомагаючи вам розслабитися і заснути швидше. Додайте кілька крапель обраної олії (https://glossary.ua/ua/aroma-ekstrakt-interernyy-siesta-pod-smokovnitsey-terre-d-oc-room-perfume-ext...) в дифузор або просто покладіть ароматичне саше поруч з вашим ліжком. Також можна скористатися аромасвічками.

6. Ідеальний клімат

Занадто сухе або занадто вологе повітря у спальні може заважати вашому сну.

Оптимальна вологість - 45-55%. Зазвичай достатньо провітрити кімнату за 30 хвилин до сну, щоб рівень був саме таким.

Щодо температури, важливо знати: після 22:00 температура нашого тіла починається знижуватися, і приблизно о 03:00 досягає свого мінімуму. Якщо спати в занадто теплій кімнаті, то температура тіла не може знизитися до оптимального рівня; якщо ж холодно - тіло починає гріти себе. Пам'ятаєте, як ви відкриваєте ніжку, щоб охолонути? Так тіло не відпочиває, воно витрачає енергію на терморегуляцію.

7. Звукові пейзажі

Звукові пейзажі, такі як шум хвиль, спів птахів або звуки лісу, можуть створити атмосферу спокою та розслаблення, допомагаючи вам заснути швидше та глибше. Існує безліч мобільних додатків та веб сайтів, де можна знайти такі звукові треки.

Чудово, якщо ви заснете під такі звуки, і нічого страшного, якщо вони гратимуть всю ніч.

8. Не контролюйте час

Постійна перевірка годинника, якщо вам не вдається заснути, може тільки посилити ваше хвилювання і стрес. Спробуйте забрати годинник із поля зору. Телефон краще класти екраном вниз. Це допоможе вам сконцентруватися на розслабленні, а не на тому, скільки часу залишилося до сну.

 9. Зручні шкарпетки

Здається дивним, але шкарпетки можуть допомогти покращити ваш сон, особливо якщо ваші ноги часто холодні.

Шкарпетки забезпечать терморегуляцію та допоможуть вашому організму розширити судини на ногах, сигналізуючи мозку, що настала пора для відпочинку і розслаблення.

Зверніть вашу увагу на натуральні шкарпетки https://glossary.ua/ua/noski-konoplyanye-serye-devohome-/

10. І на завершення, додамо ще один пораду, яка допоможе вам прокинутися. Вранці, перш ніж дивитися в телефон, подивіться у вікно.

Сонячне світло нейтралізує надлишок кортизолу (гормону стресу), допомагаючи тілу прокинутися.

Почніть впроваджувати нові звички вже сьогодні, і ваш організм буде вам вдячний.

Бережіть себе.