Все мы знаем, что взрослому человеку нужно 7-8 часов сна для полноценного отдыха. Но как насчет качества этого сна? Особенно в периоды стресса, когда наши нервы на пределе, качество сна становится крайне важным.

Что мы можем сделать, чтобы помочь своему организму отдохнуть за ночь?

1. Ритуал заботы
Создайте ритуал перед сном, включающий успокаивающие действия: чтение книги, прослушивание медитации или тёплая ванная с солью магния или Эпсома.
Рекомендуем вам попробовать соль для ванной: https://glossary.ua/sol-dlya-vannoy-spokoynoy-nochy-evolve-organic-beauty-/
Ваша пижама или ночная сорочка должны находиться в ванной комнате, чтобы вы сразу могли её надеть и зайти в спальню (температура в комнате не должна быть выше 20 градусов), чтобы создать контраст температур: теплая ванная - прохладная комната.
Также, идеально, если ритуал для вас будет новым, например, зажигание аромасвечи вечером. Что-то, чего вы не делали ранее. Так мозгу проще выстроить новые нейронные связи: ритуал будет сигналом-якорем, что далее последует отход ко сну.


Напомним, что перекус на ночь не будет полезным ритуалом. Последний прием пищи перед сном должен быть за 3-4 часа до сна. Этот нужно для того, чтобы уровень кортизола (гормона стресса) начал снижаться, а мелатонин начал вырабатываться.
Также, старайтесь не читать новости и отложить гаджеты за 1 час до сна. Мы знаем, что это непросто сделать, особенно сейчас, но постарайтесь превратить отказ от гаджетов в ритуал вечерней информационной тишины для себя.
2. Сонный график
Важно придерживаться одного и того же графика сна, даже в выходные дни. Так вы поможете организму установить цикл сна и бодрствования, отрегулирует выработку мелатонина, который является не только гормоном-регулятор циркадного ритма, но мощным антиоксидантом. Это обязательно сделает вас более выносливыми к стрессу.
При необходимости скорректировать уровень мелатонина, мы предлагаем вам обратить внимание на: https://glossary.ua/melatonayt-sprey-prostoe-zasypanie-i-antivozrastnoy-effekt-/

Не забывайте, что количества сна не равно его качество. Для того, чтобы понять насколько крепко и качественно вы спите, существует много приложений и вебресурсов. Воспользуйтесь ними. Рекомендуем попробовать ​​https://www.sleepcycle.com/.
3. Храм сна
Подберите удобный матрас, подушки, а также проверьте размер вашего одеяла. В условиях повышенного стресса организм инстинктивно пытается создать вокруг себя “защитный кокон” и укутаться. Для этого важно, чтобы размер одеяла был достаточным.
Посмотрите на https://glossary.ua/konoplyanoe-odeyalo-demisezonnoe-s-zelyenym-kantom-devohome--/


Так же, небольшое изменение привычного угла наклона головы может улучшить вашу позу во время сна и сделать его более комфортным. Попробуйте подложить под вашу подушку или матрас мягкую подушку или сверните полотенце под шею, чтобы создать оптимальную поддержку.
Подушку можно заменить на новую (https://glossary.ua/podushka-s-konoplyanym-chekhlom-breez-devohome-/), для комфортного изменения позы сна.
4. Расслабляющие техники
Медитация, глубокое дыхание, йога могут помочь снять напряжение и улучшить качество сна.
Попробуйте технику "Сложения Мышц". Эта техника расслабления заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц вашего тела. Начните с ног и постепенно переходите к животу, груди, рукам и лицу. Внимание к группе мышц идёт по телу снизу вверх. Это помогает отпустить физическое напряжение в мышцах и подготовить вас к спокойному сну.
5. Ароматы Орфея
Эфирные масла лаванды, ромашки или мелиссы могут иметь успокаивающий эффект на ваш организм, помогая вам расслабиться и заснуть быстрее.
Добавьте несколько капель выбранного масла (https://glossary.ua/aroma-ekstrakt-interernyy-siesta-pod-smokovnitsey-terre-d-oc-room-perfume-extrac...) в диффузор или просто положите саше с ароматическими травами рядом с вашей кроватью. Также можно воспользоваться аромасвечами.



6. Идеальный климат
Слишком сухой или слишком влажный воздух в спальне может мешать вашему сну. Оптимальная влажность – 45-55%. Обычно достаточно проветривания помещения за 30 минут до сна, чтобы уровень был именно таким.
Что касается температуры, то важно знать: после 22:00 температура нашего тела начинает опускаться и приблизительно в 03:00 достигает своего минимума. Если спать в слишком теплом помещении, то температура тела не может упасть до оптимального уровня, если холодно - тело начинает греть себя.
Помните, как вы раскрываете ножку, чтобы остыть? Так тело не отдыхает, оно тратит энергию на терморегуляцию.
7. Звуковые пейзажи
Звуковые пейзажи, такие как шум волн, пение птиц или звуки леса, могут создать атмосферу спокойствия и расслабления, помогая вам заснуть быстрее и глубже. Существует множество мобильных приложений и веб сайтов, где можно найти такие звуковые треки.
Отлично, если под такие звуки вы уснёте и нет ничего страшного, если они будут играть всю ночь.


8. Не контролируйте время
Постоянно смотреть на часы, если не получается уснуть, может только усилить ваше беспокойство и стресс. Попробуйте убрать часы из поля зрения. Телефон лучше класть экраном вниз.
Это поможет вам сконцентрироваться на расслаблении, а не на том, сколько времени осталось для сна.
9. Удобные носки
Кажется странным, но носки могут помочь улучшить ваш сон, особенно если ваши ноги часто холодные.
Удобные носочки обеспечат терморегуляцию и помогут вашему организму расширить сосуды на ногах, что сигнализирует мозгу, что наступило время для отдыха и расслабления.

Обратите ваше внимание на натуральные носки https://glossary.ua/noski-konoplyanye-serye-devohome-/
10. И в заключении, добавим ещё один совет, который поможет вам проснуться.
Утром, первым делом посмотрите в окно, а не в телефон.
Солнечный свет нейтрализует необходим для регулирования выработки кортизола (гормона стресса), помогая телу проснуться.


Начните внедрять новые привычки уже сегодня и ваш организм будет вам благодарен.
Берегите себя.